الرئيسية
دراسات حول فوائده ومضاره
* كمبردج (ولاية ماساشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»*
[b][size=12]إن تجنب اللحوم هو جانب واحد من صورة كبيرة، فالنظام الغذائي لأي شخص نباتي سليم الجسم، يجب أن يحتوي على كل أنواع الغذاء ذات الفائدة.
يصبح الناس نباتيين لعدد كثير من الأسباب، منها صحتهم، أو معتقداتهم الدينية، أو حتى اهتمامهم بسلامة الحيوانات، أو بسبب امتعاضهم من استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في الماشية، أو لأنهم يريدون تجنب استنزاف الموارد البيئية. كما أن بعضا منهم يتبعون نظاما غذائيا نباتيا واسعا لأن ليس في مقدورهم شراء اللحوم.
وقد أصبحت توجهات النظام الغذائي النباتي جذابة للكثيرين، وهي سهلة التطبيق بعد توافر أنواع الأغذية النباتية الطرية على مدار السنة، وتقديم المطاعم للأطباق النباتية، وظهور التأثيرات الكبيرة على ثقافة تناول وجبات غنية بالمحاصيل الزراعية.
ويوجد اليوم ما بين 6 إلى 8 ملايين من النباتيين البالغين في الولايات المتحدة، الذين لا يتناولون اللحوم، أو السمك، أو الدجاج، وفقا لاستطلاع أجرته مؤسسة «هاريس إنتر آكتيف» لصالح «مجموعة موارد النباتيين» غير الربحية التي تعمل على نشر التوعية بالنظام الغذائي النباتي. ويضاف إلى هذا العدد بضعة ملايين أخرى من الذين لا يتناولون اللحوم، إلا أنهم يتناولون السمك أو الدجاج. وقد تحول مليونا أميركي إلى نباتيين خالصين، لا يتناولون المنتجات الحيوانية فحسب، بل ويمتنعون عن تناول أي منتج له صلة بالحيوانات مثل الحليب والجبن والبيض والجيلاتين.
* «غذاء نباتي مناسب»
* تقليديا، ركزت الأبحاث على مشكلات النظام الغذائي النباتي، وهي النقص في العناصر الغذائية اللازمة. إلا أن السنوات الأخيرة شهدت تحول هذا الاتجاه، وأخذت الدراسات تؤكد الفوائد الصحية الناجمة عن التخلي عن تناول اللحوم. ولم يعد الغذاء النباتي معترفا به في أيامنا هذه، على أنه كاف من ناحية العناصر الغذائية فحسب، بل وإنه أيضا وسيلة لتقليل خطر الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة.
في يوليو (تموز) 2009 ألقت «جمعية التغذية الأميركية» بثقلها في هذا الميدان، وأصدرت مقالة خلصت فيها إلى أن «أنواع النظم الغذائية النباتية المناسبة، التي يجري إعدادها بشكل مخطط له، التي تشمل النظام المخصص للنباتيين أو النباتيين الخالصين، هي نظم صحية، ومناسبة من ناحية عناصرها الغذائية، وبمقدورها تقديم فوائد صحية لدرء بعض أنواع الأمراض وعلاجها.(Journal of the American Dietetic Association, July 2009).
و«التخطيط المناسب» مهم هنا. وما لم يتم اتباع الإرشادات حول التغذية، وتناول الدهون، ومراقبة الوزن، فإن التحول إلى الغذاء النباتي لن يكون مفيدا بالضرورة. ومثلا، فإن الغذاء الذي يحتوي على المشروبات الغازية والجبن، والبيتزا، والحلوى، هو «نباتي» من الناحية الفنية، إلا أن التوجه الصحي يقتضي تناول أنواع كثيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. كما أن من الحيوي، التخلي عن تناول الدهون المشبعة والمتحولة، وتناول تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون أو الكانولا. وعليك أن تتذكر دائما عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وإلا فإن وزنك سيزداد. وعليك أيضا ممارسة التمارين الرياضية، وقراءة الملصقات التعريفية على المنتجات الغذائية قبل تناولها. كما يمكنك أن تحصل على كثير من فوائد الغذاء النباتي باعتماد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالنباتات، الشحيح في اللحوم.
* النباتيون والوقاية من الأمراض
* هل يستطيع النباتيون الوقاية من الأمراض؟ الجواب: ربما. فبالمقارنة مع آكلي اللحوم، يتناول النباتيون كميات أقل من الدهون المشبعة والكولسترول، كما يتناولون كميات أكثر من فيتامينيْ «سي» و«إي»، ومن الألياف النباتية وحمض الفوليك، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والمواد الفيتوكيميائية (التي توجد في النباتات)، مثل مركبات «الكاروتين» و«الفلافونيد». ونتيجة لذلك فإن مستوى الكولسترول المنخفض الكثافة LDL (الضار) يكون أقل، وكذلك يقل ضغط الدم، كما يقل لديهم مؤشر كتلة الجسم، وهي كلها مؤشرات ترتبط بزيادة العمر وقلة التعرض لكثير من الأمراض المزمنة.
إلا أنه لا يوجد ما يكفي من الدلائل الموثقة التي تشير إلى الكيفية التي يؤثر بها النظام النباتي على الصحة العامة على المدى الطويل. كما أن من الصعب فصل الالتزام بالنظام الغذائي مع توجه أتباعه إلى الامتناع عن التدخين وتناول الكحول بكثرة، مع إجراء التمارين الرياضية، إلا أن هناك بعض الدراسات في هذا المجال.
* أمراض القلب
* هناك بعض الدلائل على أن خطر التعرض لأمراض القلب (مثل النوبة القلبية) والوفاة بسببها، هو أقل لدى النباتيين. وفي إحدى الدراسات الموسعة ـ التي أجرت تحليلا مركبا للبيانات المستقاة من خمس دراسات مستقبلية شملت أكثر من 76 ألف مشارك نشرت قبل عدة سنوات ـ ظهر أن النباتيين كانوا، في المتوسط، أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب. وقد أكدت هذه النتيجة، النتائج السابقة التي قارنت بين النباتيين وبين الآخرين في مجموعة «السَّبْتِيُّون الأيام ـ السبعة» الدينية (التي لا يتناول أفرادها الكافيين والكحول ويمتنعون عن التدخين، وكان 40 في المائة منهم من النباتيين). وفي دراسة «EPIC ـ Oxford» عام 2009 التي شملت 65 ألفا، رصد الباحثون نسبة 19 في المائة أقل تعرضا لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب لدى النباتيين. ومع ذلك فربما جاءت تلك النسبة مصادفة بسبب وفاة بعض المشاركين أثناء تلك الدراسة.
ولحماية القلب، فإن من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبقول التي يتم هضمها ببطء ولها مؤشر سكري قليل low glycemic index. وهي تساعد على الحفاظ على مستوى ضغط الدم. كما تقلل الألياف الذائبة من مستوى الكولسترول. أما الكربوهيدرات المصفّاة والنشويات مثل البطاطا، والأرز الأبيض، ومنتجات الطحين الأبيض فإنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، الأمر الذي يزيد من خطر النوبة القلبية والإصابة بمرض السكري (وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب).
كما أن المكسرات تحمي القلب، إذ إن لها مؤشرا سكريا قليلا وتحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، كما تحتوي على البروتينات التي توجد في الخضراوات، والألياف، والمعادن، والأحماض الدهنية الصحية. أما نقائص تناولها فهي احتواؤها على كثير من السعرات الحرارية (لذلك عليك ألا تتناول أكثر من أونصة واحدة ـ 28 غراما ـ منها).
والجوز، على وجه الخصوص هو مورد غني لأحماض «أوميغا ـ 3» الدهنية ذات الفوائد الصحية العديدة. ومع ذلك، فإن السمك هو أفضل مصادر «أوميغا ـ 3»، ولا نعلم إن كانت هذه الأحماض في النبات تقابل في فائدتها الأحماض نفسها الموجودة في السمك. وقد افترضت دراسة قدمت عام 2008 أمام المؤتمر الدولي الخامس للتغذية النباتية أن «أوميغا ـ 3» من السمك ومن الجوز تعمل كل منهما على تقليل خطر أمراض القلب، لكن بطرق مختلفة. فأحماض «أوميغا ـ 3» في الجوز (وهي حمض ألفا ـ لينوليك» alpha ـ linolenic acid, ALA (تساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار LDL، بينما تساعد أحماض «أوميغا ـ 3» في السمك (وهي حمض «إيكوسابينتيونيك» eicosapentaenoic acid EPA وحمض «دوكوساهيزينويك» docosahexaenoic acid DHA) في خفض الدهون الثلاثية، وترفع من مستوى الكولسترول العالي الكثافة HDL (الحميد).
* السرطان
* افترضت المئات من الدراسات أن تناول كثير من الفواكه والخضراوات بمقدوره خفض خطر ظهور بعض أنواع السرطان، كما أن هناك دلائل على أن أعداد الإصابات بالسرطان لدى النباتيين هي أقل مما لدى غيرهم، غير أن الفرق بين هذه الأعداد ليس كبيرا.
والنظام الغذائي النباتي قد يسهل من عملية الحصول على الحد الأدنى من التوصيات التي تقول بتناول 5 حصص يومية من الفواكه والخضراوات، إلا أن الغذاء النباتي الخالص لا يكون أفضل بالضرورة من الغذاء النباتي مع الدجاج أو السمك. وعلى سبيل المثال، فقد ظهر من دراسة «EPIC ـ Oxford» أن خطر ظهور بعض أنواع السرطان لدى متناولي السمك كان أقل، مقارنة بالنباتيين.
وإن حدث وتوقفت عن تناول اللحوم الحمراء (حتى وإن لم تتحول إلى شخص نباتي) فإنك ستقوم باستبعاد عامل خطر لسرطان القولون. فوفقا لتقرير نشره عام 2007 «صندوق أبحاث السرطان العالمي» مع «المعهد الأميركي لأبحاث السرطان»، فإن تناول اللحوم الحمراء هو الصلة «المقنعة» الوحيدة التي ترتبط مع سرطان القولون. لكن ليس من الواضح ما إذا كان تجنب تناول المنتجات الحيوانية الأخرى سيخفض أكثر من ذلك الخطر.
والنباتيون، في العادة، لديهم مستويات أقل من المواد المسببة للسرطان في القولون، إلا أن الدراسات التي قارنت بين معدلات السرطان لدى النباتيين وغير النباتيين قد أظهرت نتائج متفاوتة.
* السكري من النوع الثاني
* تفترض الأبحاث أن الغذاء النباتي بمقدوره خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (الذي يصيب البالغين عادة). ففي دراسات على أفراد مجموعة «السَّبْتِيُّون الأيام ـ السبعة» الدينية ظهر أن خطر ظهور السكري لدى النباتيين منهم كان أقل بالنصف من خطر المرض على غير النباتيين، حتى بعد أخذ وزن المشاركين بنظر الاعتبار. أما «دراسة صحة النساء في هارفارد» فقد وجدت نوعا من الارتباط بين تناول اللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المعالجة صناعيا مثل شرائح اللحم المعالج أو السجق) وبين خطر السكري، بعد أن تم تعديل النتائج بالأخذ بنظر الاعتبار الوزن، ومجموع السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة التمارين الرياضية.
[/size][/b]
* كمبردج (ولاية ماساشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»*
[b][size=12]إن تجنب اللحوم هو جانب واحد من صورة كبيرة، فالنظام الغذائي لأي شخص نباتي سليم الجسم، يجب أن يحتوي على كل أنواع الغذاء ذات الفائدة.
يصبح الناس نباتيين لعدد كثير من الأسباب، منها صحتهم، أو معتقداتهم الدينية، أو حتى اهتمامهم بسلامة الحيوانات، أو بسبب امتعاضهم من استخدام المضادات الحيوية والهرمونات في الماشية، أو لأنهم يريدون تجنب استنزاف الموارد البيئية. كما أن بعضا منهم يتبعون نظاما غذائيا نباتيا واسعا لأن ليس في مقدورهم شراء اللحوم.
وقد أصبحت توجهات النظام الغذائي النباتي جذابة للكثيرين، وهي سهلة التطبيق بعد توافر أنواع الأغذية النباتية الطرية على مدار السنة، وتقديم المطاعم للأطباق النباتية، وظهور التأثيرات الكبيرة على ثقافة تناول وجبات غنية بالمحاصيل الزراعية.
ويوجد اليوم ما بين 6 إلى 8 ملايين من النباتيين البالغين في الولايات المتحدة، الذين لا يتناولون اللحوم، أو السمك، أو الدجاج، وفقا لاستطلاع أجرته مؤسسة «هاريس إنتر آكتيف» لصالح «مجموعة موارد النباتيين» غير الربحية التي تعمل على نشر التوعية بالنظام الغذائي النباتي. ويضاف إلى هذا العدد بضعة ملايين أخرى من الذين لا يتناولون اللحوم، إلا أنهم يتناولون السمك أو الدجاج. وقد تحول مليونا أميركي إلى نباتيين خالصين، لا يتناولون المنتجات الحيوانية فحسب، بل ويمتنعون عن تناول أي منتج له صلة بالحيوانات مثل الحليب والجبن والبيض والجيلاتين.
* «غذاء نباتي مناسب»
* تقليديا، ركزت الأبحاث على مشكلات النظام الغذائي النباتي، وهي النقص في العناصر الغذائية اللازمة. إلا أن السنوات الأخيرة شهدت تحول هذا الاتجاه، وأخذت الدراسات تؤكد الفوائد الصحية الناجمة عن التخلي عن تناول اللحوم. ولم يعد الغذاء النباتي معترفا به في أيامنا هذه، على أنه كاف من ناحية العناصر الغذائية فحسب، بل وإنه أيضا وسيلة لتقليل خطر الإصابة بمختلف الأمراض المزمنة.
في يوليو (تموز) 2009 ألقت «جمعية التغذية الأميركية» بثقلها في هذا الميدان، وأصدرت مقالة خلصت فيها إلى أن «أنواع النظم الغذائية النباتية المناسبة، التي يجري إعدادها بشكل مخطط له، التي تشمل النظام المخصص للنباتيين أو النباتيين الخالصين، هي نظم صحية، ومناسبة من ناحية عناصرها الغذائية، وبمقدورها تقديم فوائد صحية لدرء بعض أنواع الأمراض وعلاجها.(Journal of the American Dietetic Association, July 2009).
و«التخطيط المناسب» مهم هنا. وما لم يتم اتباع الإرشادات حول التغذية، وتناول الدهون، ومراقبة الوزن، فإن التحول إلى الغذاء النباتي لن يكون مفيدا بالضرورة. ومثلا، فإن الغذاء الذي يحتوي على المشروبات الغازية والجبن، والبيتزا، والحلوى، هو «نباتي» من الناحية الفنية، إلا أن التوجه الصحي يقتضي تناول أنواع كثيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. كما أن من الحيوي، التخلي عن تناول الدهون المشبعة والمتحولة، وتناول تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون أو الكانولا. وعليك أن تتذكر دائما عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وإلا فإن وزنك سيزداد. وعليك أيضا ممارسة التمارين الرياضية، وقراءة الملصقات التعريفية على المنتجات الغذائية قبل تناولها. كما يمكنك أن تحصل على كثير من فوائد الغذاء النباتي باعتماد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالنباتات، الشحيح في اللحوم.
* النباتيون والوقاية من الأمراض
* هل يستطيع النباتيون الوقاية من الأمراض؟ الجواب: ربما. فبالمقارنة مع آكلي اللحوم، يتناول النباتيون كميات أقل من الدهون المشبعة والكولسترول، كما يتناولون كميات أكثر من فيتامينيْ «سي» و«إي»، ومن الألياف النباتية وحمض الفوليك، والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والمواد الفيتوكيميائية (التي توجد في النباتات)، مثل مركبات «الكاروتين» و«الفلافونيد». ونتيجة لذلك فإن مستوى الكولسترول المنخفض الكثافة LDL (الضار) يكون أقل، وكذلك يقل ضغط الدم، كما يقل لديهم مؤشر كتلة الجسم، وهي كلها مؤشرات ترتبط بزيادة العمر وقلة التعرض لكثير من الأمراض المزمنة.
إلا أنه لا يوجد ما يكفي من الدلائل الموثقة التي تشير إلى الكيفية التي يؤثر بها النظام النباتي على الصحة العامة على المدى الطويل. كما أن من الصعب فصل الالتزام بالنظام الغذائي مع توجه أتباعه إلى الامتناع عن التدخين وتناول الكحول بكثرة، مع إجراء التمارين الرياضية، إلا أن هناك بعض الدراسات في هذا المجال.
* أمراض القلب
* هناك بعض الدلائل على أن خطر التعرض لأمراض القلب (مثل النوبة القلبية) والوفاة بسببها، هو أقل لدى النباتيين. وفي إحدى الدراسات الموسعة ـ التي أجرت تحليلا مركبا للبيانات المستقاة من خمس دراسات مستقبلية شملت أكثر من 76 ألف مشارك نشرت قبل عدة سنوات ـ ظهر أن النباتيين كانوا، في المتوسط، أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب. وقد أكدت هذه النتيجة، النتائج السابقة التي قارنت بين النباتيين وبين الآخرين في مجموعة «السَّبْتِيُّون الأيام ـ السبعة» الدينية (التي لا يتناول أفرادها الكافيين والكحول ويمتنعون عن التدخين، وكان 40 في المائة منهم من النباتيين). وفي دراسة «EPIC ـ Oxford» عام 2009 التي شملت 65 ألفا، رصد الباحثون نسبة 19 في المائة أقل تعرضا لخطر الوفاة بسبب أمراض القلب لدى النباتيين. ومع ذلك فربما جاءت تلك النسبة مصادفة بسبب وفاة بعض المشاركين أثناء تلك الدراسة.
ولحماية القلب، فإن من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبقول التي يتم هضمها ببطء ولها مؤشر سكري قليل low glycemic index. وهي تساعد على الحفاظ على مستوى ضغط الدم. كما تقلل الألياف الذائبة من مستوى الكولسترول. أما الكربوهيدرات المصفّاة والنشويات مثل البطاطا، والأرز الأبيض، ومنتجات الطحين الأبيض فإنها تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، الأمر الذي يزيد من خطر النوبة القلبية والإصابة بمرض السكري (وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب).
كما أن المكسرات تحمي القلب، إذ إن لها مؤشرا سكريا قليلا وتحتوي على كثير من المواد المضادة للأكسدة، كما تحتوي على البروتينات التي توجد في الخضراوات، والألياف، والمعادن، والأحماض الدهنية الصحية. أما نقائص تناولها فهي احتواؤها على كثير من السعرات الحرارية (لذلك عليك ألا تتناول أكثر من أونصة واحدة ـ 28 غراما ـ منها).
والجوز، على وجه الخصوص هو مورد غني لأحماض «أوميغا ـ 3» الدهنية ذات الفوائد الصحية العديدة. ومع ذلك، فإن السمك هو أفضل مصادر «أوميغا ـ 3»، ولا نعلم إن كانت هذه الأحماض في النبات تقابل في فائدتها الأحماض نفسها الموجودة في السمك. وقد افترضت دراسة قدمت عام 2008 أمام المؤتمر الدولي الخامس للتغذية النباتية أن «أوميغا ـ 3» من السمك ومن الجوز تعمل كل منهما على تقليل خطر أمراض القلب، لكن بطرق مختلفة. فأحماض «أوميغا ـ 3» في الجوز (وهي حمض ألفا ـ لينوليك» alpha ـ linolenic acid, ALA (تساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار LDL، بينما تساعد أحماض «أوميغا ـ 3» في السمك (وهي حمض «إيكوسابينتيونيك» eicosapentaenoic acid EPA وحمض «دوكوساهيزينويك» docosahexaenoic acid DHA) في خفض الدهون الثلاثية، وترفع من مستوى الكولسترول العالي الكثافة HDL (الحميد).
* السرطان
* افترضت المئات من الدراسات أن تناول كثير من الفواكه والخضراوات بمقدوره خفض خطر ظهور بعض أنواع السرطان، كما أن هناك دلائل على أن أعداد الإصابات بالسرطان لدى النباتيين هي أقل مما لدى غيرهم، غير أن الفرق بين هذه الأعداد ليس كبيرا.
والنظام الغذائي النباتي قد يسهل من عملية الحصول على الحد الأدنى من التوصيات التي تقول بتناول 5 حصص يومية من الفواكه والخضراوات، إلا أن الغذاء النباتي الخالص لا يكون أفضل بالضرورة من الغذاء النباتي مع الدجاج أو السمك. وعلى سبيل المثال، فقد ظهر من دراسة «EPIC ـ Oxford» أن خطر ظهور بعض أنواع السرطان لدى متناولي السمك كان أقل، مقارنة بالنباتيين.
وإن حدث وتوقفت عن تناول اللحوم الحمراء (حتى وإن لم تتحول إلى شخص نباتي) فإنك ستقوم باستبعاد عامل خطر لسرطان القولون. فوفقا لتقرير نشره عام 2007 «صندوق أبحاث السرطان العالمي» مع «المعهد الأميركي لأبحاث السرطان»، فإن تناول اللحوم الحمراء هو الصلة «المقنعة» الوحيدة التي ترتبط مع سرطان القولون. لكن ليس من الواضح ما إذا كان تجنب تناول المنتجات الحيوانية الأخرى سيخفض أكثر من ذلك الخطر.
والنباتيون، في العادة، لديهم مستويات أقل من المواد المسببة للسرطان في القولون، إلا أن الدراسات التي قارنت بين معدلات السرطان لدى النباتيين وغير النباتيين قد أظهرت نتائج متفاوتة.
* السكري من النوع الثاني
* تفترض الأبحاث أن الغذاء النباتي بمقدوره خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني (الذي يصيب البالغين عادة). ففي دراسات على أفراد مجموعة «السَّبْتِيُّون الأيام ـ السبعة» الدينية ظهر أن خطر ظهور السكري لدى النباتيين منهم كان أقل بالنصف من خطر المرض على غير النباتيين، حتى بعد أخذ وزن المشاركين بنظر الاعتبار. أما «دراسة صحة النساء في هارفارد» فقد وجدت نوعا من الارتباط بين تناول اللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المعالجة صناعيا مثل شرائح اللحم المعالج أو السجق) وبين خطر السكري، بعد أن تم تعديل النتائج بالأخذ بنظر الاعتبار الوزن، ومجموع السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة التمارين الرياضية.
[/size][/b]
